基礎体力・筋肥大

・最大筋力・筋持久力

準備期のトレーニングメニュー（基礎体力・筋肥大・最大筋力・筋持久力）

		準備期のトレーニングメニュー
		準備期のトレーニングメニューは試合にむけて体を作っていく時期です。準備期にしっかり体を作っておかないと、体が思っているように動きません。準備期では実戦で勝負できる体作りを基礎体力・筋肥大・最大筋力・筋持久力の４段階に分けておこないます。

準備期は下記の４段階で構成されます。

１．基礎体力の向上（第１ステップ）

２．筋肥大（第２ステップ）

３．最大筋力向上（第３ステップ）

４．パワー・筋持久力向上（第４ステップ）

■ １．基礎体力の向上（第１ステップ）
基礎体力つくり
主に基礎的な筋力をつくります。次のステップで筋肉を大きくするトレーニングを行うので、筋肉へのダメージが大きいトレーニングの前に怪我をしない程度の筋肉をつけておく必要があります。
あまり特定の箇所に限定せず、全身をまんべんなく、特に大きい筋肉（大筋群）を優先して鍛えます。
一般的には基礎体力づくりには３～４週間かけますが、トレーニングの基礎ができていない方は８～１２週間かけてトレーニングの基礎を覚えましょう。

持久力向上の為のランニングや固定自転車なども同時に行うとより効率的なものとなります。

■ ２．筋肥大（第２ステップ）
栄養をとり、筋肉の量を増やす
２段階では、筋肉を増やし、大きくすることが目的となります。筋力は、筋肉の断面積に比例していて、大きな筋肉量をもつ体をつくることが筋力の増加につながり、同時に怪我を回避できる体にもつながります。

筋量を増やすには、７０％１ＲＭ前後の負荷でレップ数、セット数を多く行うようなトレーニングが中心になります。
食生活ではたんぱく質の摂取量を増やします。生活の中でタイミングよくトレーニングと栄養をとることが必要です。

■ ３．最大筋力向上（第３ステップ）
最大筋力を高める
３段階では、最大筋力を高めていきます。２段階で大きくした筋肉が大きなパワーを出せるようにする時期です。ウエイトトレーニングでは１００％（１ＲＭ）に近い負荷でトレーニングをおこなうので筋肉にかかる負担も非常に大きなものになりますので、セット間の休憩、正しいフォームなどに気をつけて行わなければなりません。

■ ４．パワー・筋持久力向上（第４ステップ）
パワーと持久力をつける
４段階では、パワーとスタミナをつける時期です。筋力が向上しても、それ以上にスピードが遅くなれば筋力は低下してしまうので、筋力のついた筋肉をより速く収縮させ、動作スピードを上げるトレーニングが必要になります。
強い力を素早く発揮するには全身の筋肉がバランスよく強化されていなくてはなりませんが、体幹「腹、背中」と脚部の筋力が特に要求されます。

持久力の必要な競技においては、持久力系のトレーニングを積極的に取り入れましょう。局部的な持久力は比較的はやく獲得できますが、トレーニングをやめるとすぐに低下していきますので、年間を通して行います。

～メニュー内容について～

当サイトを作成にあたり、トレーニングメニューなどの紹介を記載するのか、しないのか非常に悩みました・・・。
理由は、内容、メニューどちらも個人差があり、競技によっても違うということです。トレーニング環境も大きく分けるとスポーツジム、学校の施設、自宅などにわかれています。

ご要望が多ければ記載も考えておりますが、現時点では基礎知識と意識の記載にとどめさせていただきます。

基礎知識と意識は非常に大切なことです。基礎知識がないと怪我にもつながりますし、効果を最大限に発揮できないからです。

トレーニングメニューについては、多くの優良サイトが存在していますので、リンク集でご紹介させていただきます。

■ トレーニング基礎知識
≫ 筋力トレーニング
≫ トレーニングの原則
≫ トレーニングの種類
≫ 負荷の種類
≫ 超回復と頻度
≫ 動作やスピード
≫ ストレッチ
≫ 負荷の設定方法
≫ 重量・回数の設定
≫ 重量固定法
≫ ピラミッド法
≫ ウエイト・リダクション法

■ アスリート基礎知識
≫ ピリオダイゼーション
≫ トレーニングメニュー
≫ 準備期のトレーニング
≫ 試合期のトレーニング
≫ 移行期のトレーニング
≫ 持久力アップ
≫ 熱射病
≫ アイシング

■ 筋トレ豆知識
≫ 筋肉の種類
≫ 効果を高める時間
≫ 筋肉とたんぱく質
≫ マシーンとフリーウエイト
≫ サプリメント
≫ 筋肉の名称
≫ トレーニング用語

■ スポーツ基礎知識
≫ バスケットボール
≫ デフバスケットボール
≫ 車椅子バスケットボール
≫ 車椅子ラグビー

≫ サッカー（準備中）
≫ バレーボール（準備中）
≫ ラグビー（準備中）

■ トレーニング関係
≫ 筋力トレーニング
≫ アスレティックトレーナー
 ≫ トレーニング＆ダイエット
≫ 健　康

■ スポーツ関係
≫ バスケットボール
≫ サッカー（準備中）
≫ バレーボール（準備中）
≫ ラグビー（準備中）

■ ハーティスポーツ関係
≫ デフバスケットボール
≫ 車椅子バスケットボール
≫ 車椅子ラグビー

■ 管理人リンク
≫ 一人暮らしお役立ちサイト
≫ その他お気に入りサイト

≫ 自己紹介
≫ リンクについて
≫ 日　記（準備中）

～勝手なお願い～
勉強をかねて当サイトを立ち上げましたが、まだまだ未熟なために、文章、リンクなどの不備があるかもしれません。可能な限り、校正をしましたが、初めてのホームページにしてはページ、文章の量が大きくなりすぎて、パニックになっています・・・・。

不備を発見された方は、連絡をいただけるとうれしいです。
どうかご協力をお願いいたします。

～閲覧について～
当サイトの利用で、怪我または不利益が生じた場合、その責任は負いかねますのでご了承ください。
当サイト内で使用している画像、文章等の転載、一部転載、または無断引用は基本的には禁止しておりますが、ご連絡をいただき、こちらの方で許可をする場合もあります。

当サイトはリンクフリーです。リンクを貼ってもらえればうれしいです。相互リンクにつきましてはプロフィールのリンクについてのほうをご覧ください。