トレーニングの種類

		トレーニングの種類
		筋力トレーニングの種類は大きく分けると、「筋肥大・筋力向上・パワー向上」を主目的とした「主要・補助エクササイズ（トレーニング）」と各競技にあわせた「専門的なエクササイズ（トレーニング）」に分かれます。当サイトでは、スポーツ全般に共通する「主要・補助エクササイズ」の紹介をさせていただきます。

■ 主要エクササイズ（トレーニング）

スポーツ動作の原動力として働く大筋群「脚部、臀部、胸部、背部など」を主とする基本的な動作のトレーニングで、大きく分けると、「筋肥大・筋力向上・パワー向上」を主目的としています。


■ 筋肥大を目的としたトレーニング
筋肥大とは、筋肉の量を増やすことです。各スポーツで必要とされる筋肉の量を得ることが重要な課題となります。
筋肥大のためには、軽めの負荷でウォームアップをして、その後７０％〜８５％（６〜１２ｒｍ）の負荷で６〜１２回の最大反復を３０〜９０秒間の休憩をはさんで３セット以上行います。
※負荷については負荷の設定方法をご覧下さい。


■ 筋力向上を目的としたトレーニング
筋力向上とは、特定の部位の筋出力を高めることを意味しています。
筋力向上のためには、軽めの負荷でウォームアップをして、その後、８５％（６ｒｍ）以上の負荷を用いて、１〜５回の反復を、２〜４分の休憩をはさんで２セット以上行います。筋肥大のトレーニングとは異なり、最大反復は行いません。
※最大反復については負荷の設定方法をご覧下さい。


■ パワー向上を目的としたトレーニング
パワーとは「スピード」「力」のことで、スポーツ選手の競技パフォーマンス向上のために重要な要素です。パワー向上に関しては様々な意見がありますが、主要エクササイズにおいては、「大きな力を短期間で発揮するパワー」を高めることです。
軽めの負荷でウォームアップをして、その後、７５％〜９０％の負荷を用いて、1〜５回の反復を出来るだけ速い動作でおこないます。２〜４分の休憩をはさんで３セット以上実施します。

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■ 補助エクササイズ（トレーニング）

主要エクササイズの効果を補うことを目的としたトレーニングです。特定の部位を強化するためのトレーニングや怪我の予防のためのトレーニングも含まれています。
主要エクササイズで強化しにくい部位の強化を目的とした場合は、通常８〜１０ｒｍの負荷を用いて、８〜１０回反復を行います。
怪我予防を目的とした場合は、通常１５〜２０ｒｍの負荷で１５〜２０回反復を行います。

	主要トレーニング			補助トレーニング
目的	筋肥大	筋力向上	パワー向上	特定部位強化	怪我予防
負荷	６〜１２ｒｍ	１〜６ｒｍ	４〜１０ｒｍ	８〜１０ｒｍ	１５〜２０ｒｍ
	７０〜８５％	８５〜１００％	７５〜９０％	７５〜８０％	６０〜６５％
反復回数	６〜１２回 「最大反復」	１〜８回 「最大反復なし」	１〜５回 「最大反復なし」	８〜１０回	１５〜２０回
休憩時間	３０〜９０秒	２〜４分	２〜４分	１〜２分	１〜２分

※表に記載されている「ｒｍ」「％」「最大反復」などについては負荷の設定方法、重量・回数の設定などをご覧になってください。