トレーニングの種類

		トレーニングの種類
		筋力トレーニングの種類は大きく分けると、「筋肥大・筋力向上・パワー向上」を主目的とした「主要・補助エクササイズ（トレーニング）」と各競技にあわせた「専門的なエクササイズ（トレーニング）」に分かれます。当サイトでは、スポーツ全般に共通する「主要・補助エクササイズ」の紹介をさせていただきます。

■ 主要エクササイズ（トレーニング）

スポーツ動作の原動力として働く大筋群「脚部、臀部、胸部、背部など」を主とする基本的な動作のトレーニングで、大きく分けると、「筋肥大・筋力向上・パワー向上」を主目的としています。

■ 筋肥大を目的としたトレーニング
筋肥大とは、筋肉の量を増やすことです。各スポーツで必要とされる筋肉の量を得ることが重要な課題となります。
筋肥大のためには、軽めの負荷でウォームアップをして、その後７０％～８５％（６～１２ＲＭ）の負荷で６～１２回の最大反復を３０～９０秒間の休憩をはさんで３セット以上行います。
※負荷については負荷の設定方法をご覧下さい。

■ 筋力向上を目的としたトレーニング
筋力向上とは、特定の部位の筋出力を高めることを意味しています。
筋力向上のためには、軽めの負荷でウォームアップをして、その後、８５％（６ＲＭ）以上の負荷を用いて、１～５回の反復を、２～４分の休憩をはさんで２セット以上行います。筋肥大のトレーニングとは異なり、最大反復は行いません。
※最大反復については負荷の設定方法をご覧下さい。

■ パワー向上を目的としたトレーニング
パワーとは「スピード」「力」のことで、スポーツ選手の競技パフォーマンス向上のために重要な要素です。パワー向上に関しては様々な意見がありますが、主要エクササイズにおいては、「大きな力を短期間で発揮するパワー」を高めることです。
軽めの負荷でウォームアップをして、その後、７５％～９０％の負荷を用いて、1～５回の反復を出来るだけ速い動作でおこないます。２～４分の休憩をはさんで３セット以上実施します。

■ 補助エクササイズ（トレーニング）

主要エクササイズの効果を補うことを目的としたトレーニングです。特定の部位を強化するためのトレーニングや怪我の予防のためのトレーニングも含まれています。
主要エクササイズで強化しにくい部位の強化を目的とした場合は、通常８～１０ＲＭの負荷を用いて、８～１０回反復を行います。
怪我予防を目的とした場合は、通常１５～２０ＲＭの負荷で１５～２０回反復を行います。

	主要トレーニング			補助トレーニング
目的	筋肥大	筋力向上	パワー向上	特定部位強化	怪我予防
負荷	６～１２ＲＭ	１～６ＲＭ	４～１０ＲＭ	８～１０ＲＭ	１５～２０ＲＭ
負荷	７０～８５％	８５～１００％	７５～９０％	７５～８０％	６０～６５％
反復回数	６～１２回「最大反復」	１～８回「最大反復なし」	１～５回「最大反復なし」	８～１０回	１５～２０回
休憩時間	３０～９０秒	２～４分	２～４分	１～２分	１～２分

※表に記載されている「ＲＭ」「％」「最大反復」などについては負荷の設定方法、重量・回数の設定などをご覧になってください。

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