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どのような負荷設定方法を採用するにしても、最大筋力（１ＲＭ）を基本に負荷を決めるため、まずは、自分の最大筋力を知ることから始まります。 ※負荷の設定には基礎体力や筋力の差、トレーニングの目的、習熟度などによって違ってきます。 ※トレーニングの目的によっては最大筋力（１ＲＭ）は必ずしも必要とはしません。 ■ パーセント法 と ＲＭ法（アールエム） 筋力トレーニングの負荷設定には、主に２つの方法があります。 １つは、最大挙上重量に対する割合（％）を基準にする方法で「パーセント法」と呼ばれています。 もう１つは最大反復回数「Ｒｅｐｅｔｉｔｉｏｎ Ｍａｘｉｍｕｍ」を基準とする方法で頭文字をとって「ＲＭ法」と呼ばれています。 よくトレーニングの本などでみかける「５ＲＭ」などは５回反復できる負荷のことを指し、６回は反復できない負荷のことを意味します。 また、「１ＲＭ」は１回反復できる負荷のことで「最大筋力」のことをさしており、パーセント法は最大筋力（１ＲＭ）を測定することが多い「主要トレーニング」でＲＭ法は主に「補助トレーニング」で用いられます。 パーセント法を用いる場合には、最大筋力（１ＲＭ）を把握する必要があります。 最大筋力（１ＲＭ）の求め方には、実際に挙上してみる「直接法」や最大下の重量を用いた反復回数から推定する「間接法」などがあります。間接法は選手への負担が少なく、初心者でも怪我の危険性が少ない利点があります。 ■ 直接法の手順
※４セット目に挙上できなかった場合は、次のセットで４セット目の重量よりも２．５〜５ｋｇ 軽い重量で１回の試技を行います。
■ 最大筋力（１ＲＭ）に対する割合と反復回数の関係
※目安表は概略値ですのであくまでも目安としてお使いください ■ 間接法（反復回数から最大筋力（１ＲＭ）を推定する方法） ５〜１０ＲＭ程度の負荷を準備します。 ↓ 最大反復回数を測定。反復できなくなった時点で測定を終了します。 ↓ 上記の表を用いて最大筋力（１ＲＭ）を推定します。 例＝２０ｋｇで８回反復できる重量は８０％に相当することから以下の計算により最大筋力（１ＲＭ）の推定値が算出できます。（２０ｋｇ÷０．８＝２５ｋｇ） ↓ 最大筋力（１ＲＭ）は２５ｋｇということになります。 ※推定値に端数がでる場合は四捨五入してください。
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