トレーニング方法・ピラミッド法

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ピラミッド法


ピラミッド法
負荷を高めた場合には回数を減らし、負荷を減らした場合は回数を増やすトレーニング方法がピラミッド法です。
主要トレーニングにおいて、筋力の向上を目的としたときに採用される方法で、様々な種類がありますが、セットごとに重量を増やして回数を減らし、最大重量に達したら同じ重量で数セット行う方法を「フラット・ピラミッド法」と呼んでおり、最大挙上重量の向上に適しています。

最大筋力の向上を目的とした場合
セット 負荷 回数
60%(20RM) 8回
70%(12RM) 5回
80%(8RM) 3回
90%(4RM) 1〜2回
80%(8RM) 5回
70%(12RM) 8回
60%(20RM) 10回
※セット間の休憩は2〜4分程度


経験豊富な選手が最大筋力の向上を目的とした場合
セット 負荷 回数
60%(20RM) 8回
70%(12RM) 5回
80%(8RM) 3回
90%(4RM) 1〜2回
90%(4RM) 1〜2回
※セット間の休憩は2〜4分程度



■トレーニング時の注意点■

息を止めない!
ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸います。

ゆっくりと正しいフォームで!
勢いや反動を使ってはいけません。ゆっくりと正しいフォームで行いましょう。

意識を集中する!
トレーニングで鍛えている部分に意識を集中しましょう。