トレーニング方法・ピラミッド法

ピラミッド法

		ピラミッド法
		負荷を高めた場合には回数を減らし、負荷を減らした場合は回数を増やすトレーニング方法がピラミッド法です。主要トレーニングにおいて、筋力の向上を目的としたときに採用される方法で、様々な種類がありますが、セットごとに重量を増やして回数を減らし、最大重量に達したら同じ重量で数セット行う方法を「フラット・ピラミッド法」と呼んでおり、最大挙上重量の向上に適しています。

■ 最大筋力の向上を目的とした場合

セット	負荷	回数
１	６０％（２０ＲＭ）	８回
２	７０％（１２ＲＭ）	５回
３	８０％（８ＲＭ）	３回
４	９０％（４ＲＭ）	１～２回
５	８０％（８ＲＭ）	５回
６	７０％（１２ＲＭ）	８回
７	６０％（２０ＲＭ）	１０回

※セット間の休憩は２～４分程度

■ 経験豊富な選手が最大筋力の向上を目的とした場合

セット	負荷	回数
１	６０％（２０ＲＭ）	８回
２	７０％（１２ＲＭ）	５回
３	８０％（８ＲＭ）	３回
４	９０％（４ＲＭ）	１～２回
５	９０％（４ＲＭ）	１～２回

※セット間の休憩は２～４分程度

■トレーニング時の注意点■

息を止めない！
ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸います。

ゆっくりと正しいフォームで！
勢いや反動を使ってはいけません。ゆっくりと正しいフォームで行いましょう。

意識を集中する！
トレーニングで鍛えている部分に意識を集中しましょう。

■ トレーニング基礎知識
≫ 筋力トレーニング
≫ トレーニングの原則
≫ トレーニングの種類
≫ 負荷の種類
≫ 超回復と頻度
≫ 動作やスピード
≫ ストレッチ
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≫ 重量固定法
≫ ピラミッド法
≫ ウエイト・リダクション法

■ アスリート基礎知識
≫ ピリオダイゼーション
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≫ 準備期のトレーニング
≫ 試合期のトレーニング
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≫ 熱射病
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■ 筋トレ豆知識
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≫ 効果を高める時間
≫ 筋肉とたんぱく質
≫ マシーンとフリーウエイト
≫ サプリメント
≫ 筋肉の名称
≫ トレーニング用語

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■ トレーニング関係
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