トレーニング方法・ピラミッド法

		ピラミッド法
		負荷を高めた場合には回数を減らし、負荷を減らした場合は回数を増やすトレーニング方法がピラミッド法です。 主要トレーニングにおいて、筋力の向上を目的としたときに採用される方法で、様々な種類がありますが、セットごとに重量を増やして回数を減らし、最大重量に達したら同じ重量で数セット行う方法を「フラット・ピラミッド法」と呼んでおり、最大挙上重量の向上に適しています。

■ 最大筋力の向上を目的とした場合

セット	負荷	回数
１	６０％（２０ＲＭ）	８回
２	７０％（１２ＲＭ）	５回
３	８０％（８ＲＭ）	３回
４	９０％（４ＲＭ）	１〜２回
５	８０％（８ＲＭ）	５回
６	７０％（１２ＲＭ）	８回
７	６０％（２０ＲＭ）	１０回

※セット間の休憩は２〜４分程度


■ 経験豊富な選手が最大筋力の向上を目的とした場合

セット	負荷	回数
１	６０％（２０ＲＭ）	８回
２	７０％（１２ＲＭ）	５回
３	８０％（８ＲＭ）	３回
４	９０％（４ＲＭ）	１〜２回
５	９０％（４ＲＭ）	１〜２回

※セット間の休憩は２〜４分程度

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■トレーニング時の注意点■

息を止めない！
ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸います。

ゆっくりと正しいフォームで！
勢いや反動を使ってはいけません。ゆっくりと正しいフォームで行いましょう。

意識を集中する！
トレーニングで鍛えている部分に意識を集中しましょう。